Veganistisch eten tijdens de zwangerschap: kan dat veilig?

Vitamine B12

Als er één ding is dat je moet onthouden uit dit artikel, dan is het dit: Vitamine B12. Deze vitamine komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Omdat B12 noodzakelijk is voor de aanleg van het zenuwstelsel van je baby, is een tekort risicovol. Een ernstig tekort in het eerste trimester wordt gelinkt aan een grotere kans op een miskraam of neuralebuisdefecten (zoals een open ruggetje).

• Het advies: Suppletie is noodzakelijk. Je kunt dit niet voldoende uit verrijkte voeding halen. Het advies is om dagelijks 50 microgram (µg) te slikken.
• Borstvoeding: Slik je geen B12? Dan bevat jouw moedermelk straks ook geen B12, wat gevaarlijk kan zijn voor de ontwikkeling van de baby. Blijf dus ook na de bevalling trouw je supplementen nemen.

Andere belangrijke voedingsstoffen

Naast de standaardadviezen voor foliumzuur en vitamine D, zijn er voor veganisten nog een paar specifieke aandachtspunten.

1. Jodium

In Nederland krijgen we jodium vooral binnen via brood (bakkerszout), zuivel, eieren en zeevis. Als veganist mis je de zuivel, eieren en vis. Eet je ook weinig brood of bak je je eigen brood zonder gejodeerd zout? Dan ligt een tekort op de loer.

• Wat te doen: Eet voldoende brood met gejodeerd zout. Twijfel je over je inname? Dan wordt een supplement van 100-200 µg per dag geadviseerd. Let op: gebruik geen kelp- of zeewierpillen, de hoeveelheden jodium hierin wisselen te sterk.

2. IJzer

Plantaardig ijzer (non-haemijzer) wordt door je lichaam minder makkelijk opgenomen dan dierlijk ijzer. Veganisten moeten daarom nog wat extra binnenkrijgen.

• De truc: Eet bij elke maaltijd iets dat rijk is aan Vitamine C, zoals fruit of groente. Vitamine C helpt je lichaam om het ijzer uit je volkoren boterham of linzenschotel op te nemen.

3. Calcium en Zink

Omdat je geen zuivel eet, kan je calciuminname lager zijn. Ook zink wordt uit plantaardige voeding minder goed opgenomen.

• Wat te doen: Zorg voor 2 tot 3 porties calciumrijke producten per dag. Kies je voor plantaardige melk, zoals sojadrink of havermelk? Controleer dan altijd op de verpakking of deze verrijkt is met calcium.

4. Omega-3 (DHA)

Dit vetzuur is belangrijk voor de hersenontwikkeling van je baby. Normaal halen we dit uit vette vis. Je lichaam kan een beetje aanmaken uit walnoten, maar dat proces is niet heel efficiënt.

• Het advies: Neem een supplement op basis van algenolie (250-450 mg DHA per dag). Vissen halen hun omega-3 uit algen, dus jij gaat hiermee direct naar de bron.

Let op met sojaproducten

Als veganist vervang je zuivel en vlees waarschijnlijk regelmatig door soja. Tijdens de zwangerschap geldt hier echter een waarschuwing voor. Soja bevat isoflavonen. Dit zijn stoffen die een beetje lijken op het hormoon oestrogeen en die de placenta kunnen passeren. Uit voorzorg wordt geadviseerd om de inname te beperken, om mogelijke effecten op de geslachtsontwikkeling van de baby te voorkomen.

Betekent dit dat je geen soja mag? Zeker niet. Maar houd je aan deze maxima:

• Zuivelvervangers: Maximaal 4 porties (van 150 ml) per dag. Denk aan sojayoghurt of sojamelk.
• Warme maaltijd: Maximaal twee keer per week tofu, tempé of sojabonen.
• Supplementen: Gebruik geen supplementen waar isoflavonen in zitten.

Medische begeleiding en bevalling

Omdat een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap net wat meer aandacht vraagt, hoef je het wiel gelukkig niet alleen uit te vinden. Het geeft veel rust om samen met een expert naar je voeding te kijken, zodat je zeker weet dat jij en je kindje niets tekortkomen.

Bezoek een diëtist

Het is sterk aan te raden om vroeg in de zwangerschap (of liever nog daarvoor) naar een diëtist te gaan. Zij kunnen precies berekenen of je van alle stoffen genoeg binnenkrijgt en een persoonlijk plan maken.

Extra bloedonderzoek

Vraag je verloskundige bij de intake om extra bloedonderzoek. Naast het standaard Hb-gehalte (ijzer), is het verstandig om ook je ferritine (ijzervoorraad), Vitamine D en je Vitamine B12-status te laten checken.

Pijnstilling tijdens de bevalling

Een belangrijk, maar weinig bekend feitje: lachgas (ook wel Entonox genoemd) als pijnstilling tijdens de bevalling kan je B12-status acuut verslechteren. Heb je een B12-tekort en gebruik je geen supplementen? Dan mag je geen lachgas gebruiken. Zorg dus dat je B12-waarde op peil is, of bespreek andere vormen van pijnstilling.

Tot slot

Veganistisch eten tijdens de zwangerschap is een prachtige keuze, mits je het zorgvuldig aanpakt. Door alert te zijn op je B12, jodium en ijzer, en door soja met mate te eten, geef je jezelf en je kindje alles wat nodig is. Twijfel je? Raadpleeg altijd je verloskundige of een diëtist. Ze helpen je graag om jouw zwangerschap zo gezond en plantaardig mogelijk te houden.