Het is goed om te weten dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet heel gezond kan zijn, ook als je in verwachting bent. Wel is het zo dat je lichaam tijdens de zwangerschap hard aan het werk is. Je bouwt een nieuw mensje, de placenta groeit en je maakt extra bloed aan.
Omdat bepaalde bouwstoffen nu eenmaal vooral (of alleen) in dierlijke producten zitten, is enkel het weglaten van vlees of vis niet genoeg. Je moet zorgen voor goede vervangers om tekorten te voorkomen.
De 5 belangrijkste aandachtspunten
Als je vegetarisch eet, zijn er een paar voedingsstoffen waar je extra alert op moet zijn. Dit zijn de belangrijkste op een rij.
1. Vitamine B12
Dit is direct het belangrijkste aandachtspunt, zeker als je veganistisch eet en dus helemaal geen dierlijke producten neemt. Vitamine B12 komt namelijk van nature alleen voor in dierlijke voeding. Deze vitamine is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Een tekort in het begin van de zwangerschap kan risico’s geven.
- Advies: Gebruik producten die verrijkt zijn met B12 of neem een supplement. Voor zwangeren wordt vaak een dagelijkse aanvulling van 50 microgram (µg) aangeraden. Eet je helemaal geen dierlijke producten? Dan is suppletie een must, ook omdat je borstvoeding anders te weinig B12 kan bevatten.
2. IJzer
Tijdens je zwangerschap heb je meer ijzer nodig. Plantaardig ijzer (ook wel non-haemijzer genoemd) wordt door je lichaam wat moeilijker opgenomen dan ijzer uit vlees. Hierdoor heb je als vegetariër of veganist iets meer kans op bloedarmoede.
- De gouden tip: Combineer je ijzerrijke maaltijd (zoals volkoren brood, noten, groene groenten of peulvruchten) altijd met vitamine C. Eet er bijvoorbeeld een stuk fruit bij of drink een glas sinaasappelsap. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je lichaam het plantaardige ijzer beter opneemt.
- Let op: Kaas is lekker, maar bevat nauwelijks ijzer. Kies als vleesvervanger liever voor producten die rijk zijn aan ijzer.
3. Omega-3 vetzuren (DHA)
Visvetzuren, en dan met name DHA, zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling en het zicht van je kindje. Omdat je als vegetariër geen vis eet, mis je deze directe bron. Je lichaam kan een beetje aanmaken uit bijvoorbeeld walnoten, maar dat is vaak niet genoeg.
- Advies: Neem tijdens de zwangerschap een supplement met 250 tot 450 mg DHA per dag. Er zijn prima plantaardige varianten te koop op basis van algenolie.
4. Jodium
Jodium is belangrijk voor de groei en de schildklier. Het zit vooral in brood (omdat bakkers gejodeerd zout gebruiken), zuivel, eieren en zeevis. Eet je geen brood en geen zuivel? Dan ligt een tekort op de loer.
- Advies: Let goed op je inname via brood of vervangende producten. Twijfel je? Dan kan een supplement van 100-200 µg per dag verstandig zijn. Pas wel op met kelp- of zeewierpillen; de hoeveelheid jodium hierin wisselt zo sterk dat dit niet wordt aangeraden.
5. Calcium en Zink
De opname van calcium en zink uit plantaardige voeding is wat lager dan uit dierlijke voeding.
- Advies: Probeer dagelijks 2 tot 3 porties calciumrijke producten te eten. Kies je voor plantaardige melk of yoghurt? Check dan op de verpakking of er calcium aan is toegevoegd. Zink haal je prima uit graanproducten, noten en kaas.
Hoe zit het met soja?
Veel vegetariërs vervangen vlees en zuivel door sojaproducten. Tijdens de zwangerschap geldt hier een specifiek advies voor. Soja bevat namelijk isoflavonen. Dit zijn stoffen die een beetje lijken op het hormoon oestrogeen. Als je hier extreem veel van binnenkrijgt, kan dat theoretisch invloed hebben op de geslachtsontwikkeling van de baby.
Geen paniek: je mag gewoon soja eten, maar met mate.
- Het advies: Beperk sojadrink of -yoghurt tot maximaal 4 porties (van 150 ml) per dag. Eet daarnaast maximaal twee keer per week sojabonen, tofu of tempé bij de warme maaltijd.
- Tip: Gebruik liever geen supplementen waar isoflavonen in zitten.
Extra controle bij de verloskundige
Omdat de risico’s op een tekort iets groter zijn, houden verloskundigen je graag goed in de gaten. Meld daarom tijdens de intake altijd dat je vegetarisch of veganistisch eet.
Vaak zal de verloskundige je ijzergehalte (Hb en ferritine) en soms je B12-waarde extra laten controleren via bloedonderzoek. Ben je veganist? Dan is het vaak slim om al vroeg in de zwangerschap even met een diëtist te schakelen. Zij kunnen met je meekijken en een persoonlijk plan maken, zodat jij zeker weet dat jij en je baby alles binnenkrijgen wat nodig is.
Tot slot
Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap is dus prima mogelijk, zolang je het bewust doet. Met een gevarieerd menu, de juiste supplementen en een extra stukje fruit bij je boterham, geef je je baby een prachtige start. Twijfel je over je voeding? Bespreek het gerust bij je volgende controle.
Bronnen
- Blackburn, S. T. (2018). Maternal, Fetal & Neonatal Physiology: A Clinical Perspective (5th ed.). Elsevier.
- Voedingscentrum. (z.d.). Kan ik vegetarisch eten tijdens de zwangerschap?
- Widmaier, E. P., Raff, H., & Strang, K. T. (2023). Vander’s human physiology: The mechanisms of body function (16th international student ed., eBook). McGraw-Hill Education.
- Bakker, R., & van der Hulst, L. (2025). Praktische verloskunde (5e herz. druk). Bohn Stafleu van Loghum.
- Mayes, L. L. (2020). Mayes’ midwifery (16th ed.). Elsevier
