De biologie van ontspanning
Voordat we naar de tips gaan, is het nuttig om te weten wat er in je hormoonhuishouding gebeurt. Je lichaam beschikt over een prachtig ingebouwd systeem voor pijnstilling. Wanneer je je veilig en ontspannen voelt, maakt je brein endorfines aan. Dit zijn lichaamseigen pijnstillers die qua werking lijken op morfine. Tegelijkertijd stroomt er oxytocine door je bloed, het hormoon dat zorgt voor krachtige en effectieve weeën.
Angst en stress zijn de natuurlijke vijanden van dit proces. Stress zorgt voor de aanmaak van adrenaline, een hormoon dat de aanmaak van oxytocine remt. Hierdoor kunnen de weeën afzwakken of juist onregelmatiger en pijnlijker worden. De onderstaande tips zijn er allemaal op gericht om je adrenaline laag te houden en je natuurlijke pijnstilling te stimuleren tijdens het eerste tijdperk van de bevalling.
1. Focus op een diepe buikademhaling
Ademhaling is de basis. Door je te concentreren op je ademhaling, geef je je brein iets anders te doen dan alleen het registreren van de pijn. Een rustig ritme vertelt je zenuwstelsel dat er geen acuut gevaar is, wat de ontspanning bevordert. Dit is niet alleen nuttig tijdens de actieve bevalling, maar helpt ook al bij het opvangen van vroege harde buiken of indalingsweeën.
Probeer diep in te ademen richting je buik en vervolgens langzaam door je mond uit te blazen. Sommige vrouwen vinden het prettig om in vier seconden in te ademen en in zes seconden uit te blazen. Het bekende ‘puffen’ is ook een vorm van ritmische ademhaling die helpt om de piek van een wee te overbruggen. Het effect? Je behoudt de controle en je spieren blijven soepel, wat de ontsluiting bevordert. Zoek eventueel vooraf op Spotify of op Youtube gratis ademhaling tips en begeleidingprogramma’s.
2. Gebruik de kracht van warm water en warmte
Warmte is een krachtig element voor natuurlijke pijnstilling omdat het zorgt voor spierontspanning en een gevoel van geborgenheid. Een warme douche of een badbevalling (hydrotherapie) is een van de meest effectieve manieren om pijn te verlichten zonder medicatie. Het warme water bevordert de doorbloeding en vermindert de aanmaak van stresshormonen.
In een bad ervaar je bovendien gewichtloosheid. Dit maakt het makkelijker om van houding te wisselen zonder dat het veel energie kost. De afname van stresshormonen in het water zorgt er vaak voor dat de ontsluiting vlotter verloopt. Naast water kunnen ook warme kruiken of doeken tegen je onderrug of buik de pijnbeleving sterk verminderen, zeker als je last hebt van rugweeën.
3. Blijf in beweging: De biomechanica van het bekken
Het regelmatig veranderen van houding en mobiel blijven vergroot niet alleen je gevoel van controle, maar helpt het kindje ook beter door het bekken te navigeren. Wanneer je op je rug ligt, druk je met je eigen gewicht je heiligbeen dicht, wat de ruimte in het bekken verkleint.
Door gebruik te maken van verschillende bevalhoudingen en verticale posities, zoals staan, zitten op een skippybal of het gebruik van een baarkruk, maak je optimaal gebruik van de zwaartekracht. Dit helpt bij het indalen van je baby en zorgt ervoor dat de ontsluiting vaak vlotter verloopt.
4. Creëer een veilige ‘bevalbubbel’
Je omgeving heeft direct invloed op je hormoonspiegel. Een fijne, vertrouwde omgeving helpt bij het creëren van rust. Denk aan gedimd licht, sfeerlichtjes en vertrouwde geluiden of geuren. Deze ‘bevalbubbel’ helpt je om in jezelf te keren en de buitenwereld even te vergeten.
Of je nu kiest voor een thuisbevalling of een ziekenhuisbevalling, probeer de ruimte eigen te maken. Wanneer je minder prikkels van buitenaf krijgt, kan je lichaam zich volledig focussen op de productie van oxytocine en endorfines.
5. Pas massage en pijnafleiding toe (De ‘Poorttheorie’)
Aanraking kan het zenuwstelsel misleiden. Pijnprikkels en tastprikkels concurreren met elkaar om toegang tot de hersenen. Een lichte buikmassage (effleurage) of stevige tegendruk in de onderrug kan zeer verlichtend werken, vooral als je de weeën voornamelijk in je rug ervaart. Lees hier meer over waar je weeën kunt voelen.
Een andere optie is het gebruik van een TENS-apparaat. Dit apparaatje geeft kleine, veilige stroomstootjes via elektroden op de onderrug, wat de zenuwen afleidt van de weeënpijn. In sommige gevallen kan een verloskundige ook steriele waterinjecties geven bij extreme rugweeën om de pijnprikkels tijdelijk te blokkeren.
6. Continue ondersteuning en kameraadschap
Ondersteuning van een partner, een doula, de kraamverzorgster of de verloskundige is van onschatbare waarde. Deze ‘watchful attendance’ geeft een gevoel van veiligheid. Weten wanneer je de verloskundige moet bellen en haar aanwezigheid voelen, verlaagt je stresshormonen direct.
Onderzoek wijst uit dat continue begeleiding zorgt voor een kortere baring en leidt tot minder behoefte aan medicamenteuze pijnstilling. De emotionele steun helpt je om door de lastige momenten heen te komen, bijvoorbeeld als de weeën even niet doorzetten.
7. Gebruik mentale technieken: mindfulness en Hypnobirthing
De manier waarop je over de pijn denkt, beïnvloedt de hoeveelheid pijn die je ervaart. Negatieve gedachten (catastroferen) vergroten de pijnspanning. Door middel van meditatie, ontspanningsoefeningen en zelfhypnose (zoals bij Hypnobirthing) kun je in een staat van diepe focus en acceptatie komen.
Hierdoor verdwijnen angsten en heb je vaak minder medische pijnstilling nodig. Je leert de weeën te zien als een kracht die je dichter bij je baby brengt, in plaats van iets dat je moet bevechten. Dit is zelfs helpend tijdens een plotselinge weeënstorm.
8. Virtual Reality (VR) voor pijnverlichting
Steeds meer praktijken en ziekenhuizen bieden een VR-bril aan. Door ontspannende beelden en meditatieve geluiden sluit je de stressvolle (ziekenhuis)omgeving buiten. Deze vorm van cognitieve afleiding resulteert in een aanzienlijke daling van de pijnbeleving, omdat je brein simpelweg ‘vol’ zit met de mooie beelden en geluiden van de VR-omgeving.
9. Muziek en Aromatherapie
Zelfgekozen, ontspannende muziek luisteren leidt sterk af van de pijn en verbetert je pijntolerantie en stemming. Muziek stimuleert de aanmaak van dopamine en endorfines. Daarnaast kunnen essentiële oliën (aromatherapie), zoals lavendel of kamille, helpen om angst te verminderen en een dieper gevoel van kalmte te creëren in de bevalkamer.
10. Bereid je voor met een geboorteplan
Kennis is macht. Door je van tevoren te verdiepen in wat er gaat gebeuren, verklein je de angst voor het onbekende. Bespreek je wensen in een geboorteplan. Hierin kun je vastleggen welke van deze 10 tips je wilt proberen en hoe je staat tegenover medische pijnbestrijding.
Mocht de pijn ondanks deze maatregelen toch ondraaglijk worden, dan kun je in overleg met je zorgverlener kiezen voor een ruggenprik of andere medicatie. Het is jouw bevalling, en er is geen ‘goed’ of ‘fout’ in de keuzes die je maakt om de pijn te managen.
Conclusie
In de praktijk werkt een combinatie van deze technieken vaak het allerbeste. Vertrouw op je lichaam en de natuurlijke processen die al duizenden jaren hun werk doen. Of de bevalling nu vlot verloopt of dat er assistentie nodig is, met deze tips heb je een stevige gereedschapskist in handen om de regie te behouden. Je kunt dit!
Bronnen:
- Akin, B., Yilmaz Kocak, M., Küçükaydın, Z., & Güzel, K. (2021). The effect of showing images of the foetus with the virtual reality glass during labour process on labour pain, birth perception and anxiety. Journal of Clinical Nursing, 30(15-16), 2301–2308.
- Baradwan, S., Khadawardi, K., Badghish, E., Alkhamis, W. H., Dahi, A. A., Abdallah, K. M., . . . & Sobhy Bakry, M. (2022). The impact of virtual reality on pain management during normal labor: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sexual & Reproductive Healthcare, 34, 100720.
- Bohren, M. A., Berger, B. O., Munthe-Kaas, H., & Tunçalp, Ö. (2019). Perceptions and experiences of labour companionship: A qualitative evidence synthesis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(3).
- Burns, E., Feeley, C., Hall, P. J., & Vanderlaan, J. (2022). Systematic review and meta-analysis to examine intrapartum interventions, and maternal and neonatal outcomes following immersion in water during labour and waterbirth. BMJ Open, 12(7).
- Chang, C. Y., Gau, M. L., Huang, C. J., & Cheng, H. M. (2022). Effects of non-pharmacological coping strategies for reducing labor pain: A systematic review and network meta-analysis. PLoS ONE, 17(1).
- Cluett, E. R., Burns, E., & Cuthbert, A. (2018). Immersion in water during labour and birth. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(5).
- Cranenburgh, B. van. (2021). Pijn: Nieuwe inzichten, andere aanpak (10e herziene uitgave). ITON.
- de Verastegui-Martín, M., de Paz-Fresneda, A., Jiménez-Barbero, J. A., Jiménez-Ruiz, I., & Ballesteros Meseguer, C. (2023). Influence of laboring people’s mobility and positional changes on birth outcomes in low-dose epidural analgesia labor: A systematic review with meta-analysis. Journal of Midwifery & Women’s Health, 68(1), 84–98.
- Federatie Medisch Specialisten. (2020). Pijnbehandeling tijdens de bevalling. Richtlijnendatabase.
- Koninklijke Nederlandse Organisatie van Verloskundigen. (2024). Handreiking: Omgaan met baringspijn.
- Musters, A., Vandevenne, A. S., Franx, A., & Wassen, M. M. L. H. (2023). Virtual Reality experience during labour (VIREL); a qualitative study. BMC Pregnancy and Childbirth, 23, 168.
- Veringa-Skiba, I. K., De Bruin, E. I., Van Steensel, F. J. A., & Bögels, S. M. (2021). Fear of childbirth, nonurgent obstetric interventions, and newborn outcomes: A randomized controlled trial comparing mindfulness-based childbirth and parenting with enhanced care as usual. Birth, 49(1), 40–51.
- World Health Organization. (2018). WHO recommendations: Intrapartum care for a positive childbirth experience. WHO Press.
Our Fact Checking Process
Onze kwaliteitsbelofte
Wij hechten veel waarde aan de nauwkeurigheid en integriteit van onze content. Om deze hoge standaard te waarborgen, werken we volgens de volgende principes:
-
Expert Review: Alle artikelen worden zorgvuldig gecontroleerd door experts binnen het vakgebied.
-
Betrouwbare Bronnen: Onze informatie is gebaseerd op geloofwaardige en actuele medische bronnen. Hierbij maken we primair gebruik van de geadviseerde literatuur voor de opleiding tot verloskundige, aangevuld met de meest recente medische richtlijnen.
-
Transparantie: We hanteren een heldere bronvermelding en zijn open over eventuele belangenverstrengelingen.
