Waarom bewegen goed is voor jou én je baby
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam ingrijpend. Je bloedvolume stijgt met ongeveer 40%, je hart pompt krachtiger en je longen ventileren meer lucht. Volgens Maternal, Fetal & Neonatal Physiology (Blackburn, 2018) neemt het hartminuutvolume toe met 30–50%. Door te bewegen leert je lichaam efficiënt omgaan met deze extra belasting, wat helpt om je bloeddruk stabiel te houden en je hartspier sterk te houden.
Die verbeterde doorbloeding komt ook je baby ten goede. Een goed doorbloedde placenta krijgt meer zuurstof en voedingsstoffen, waardoor de groei en ontwikkeling van je baby beter ondersteund worden. Tijdens lichte tot matige inspanning stijgt de hartslag van je baby tijdelijk met 10–30 slagen per minuut, een gezonde reactie op de toegenomen zuurstofaanvoer. Binnen enkele minuten na het stoppen van de activiteit normaliseert zijn hartslag weer.
Daarnaast helpt regelmatig bewegen bij het voorkomen van zwangerschapsdiabetes, het verbeteren van je bloedsuikerregulatie en het verminderen van rug- en bekkenklachten. Je voelt je meestal fitter, slaapt beter en ervaart minder stress.
Hoeveel beweging is gezond?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en het Kenniscentrum Sport & Bewegen adviseren zwangeren om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dat betekent: je ademhaling versnelt iets, maar je kunt nog gewoon praten, de zogenoemde spraaktest.
Je kunt dit verdelen over meerdere dagen, bijvoorbeeld dagelijks een half uur wandelen, fietsen of zwemmen. Voor vrouwen die vóór de zwangerschap al sportief waren, is het meestal veilig om in overleg met hun verloskundige door te blijven trainen, mits de intensiteit aangepast wordt aan wat goed voelt.
De beste vormen van beweging tijdens de zwangerschap
Zwemmen is een goede keuze: het water ondersteunt je gewicht, vermindert de druk op je bekken en voorkomt oververhitting. Ook wandelen en fietsen zijn veilig en en prettig zijn de zwangerschap. Deze vormen van beweging stimuleren je bloedcirculatie en verminderen vochtophoping (oedeem) in je benen.
Lichte krachttraining versterkt de rug-, bil- en bekkenspieren, wat belangrijk is tijdens de groei van je buik. Vermijd wel oefeningen waarbij je langdurig plat op je rug ligt. Vanaf het tweede trimester kan de baarmoeder druk uitoefenen op de vena cava inferior, de grote ader die bloed terugvoert naar het hart. Daardoor kun je duizelig of kortademig worden.
Yoga of pilates speciaal voor zwangeren zijn ook veilige en fijne manieren om actief te blijven. Ze verbeteren je ademhaling, balans en lichaamsbewustzijn, wat later in de bevalling van pas komt.
Beweging als voorbereiding op de bevalling
Je zou kunnen zeggen dat je met elke stap traint voor de bevalling. Tijdens de arbeid zijn je spieren, longen en bloedsomloop intensief aan het werk. Een fit lichaam kan beter omgaan met die belasting. Regelmatige beweging verbetert je uithoudingsvermogen, spierkracht en pijnverwerking, wat samenhangt met een soepelere baring en vaak ook een sneller herstel postpartum. Onderzoek laat zien dat zwangeren die blijven sporten gemiddeld een kortere baring hebben en minder vaak een keizersnede of instrumentele bevalling nodig hebben.
Wandelen of sporten in de bergen
Heb je een vakantie naar de bergen gepland? Heerlijk, frisse lucht, prachtige uitzichten en volop beweging. Toch is het goed om te weten dat hoogte invloed heeft op jouw lichaam én dat van je baby. Boven ongeveer 2000 meter bevat de lucht minder zuurstof. Je lichaam reageert daarop met een snellere hartslag en ademhaling, waardoor inspanning zwaarder kan voelen dan normaal. Tijdens de zwangerschap is je bloedsomloop al extra actief, dus die extra belasting kan flink doorwerken.
Voor de meeste zwangeren is wandelen of sporten tot zo’n 1800 à 2000 meter hoogte veilig. Ga je hoger, wees dan voorzichtig: boven de 2500 meter kan de zuurstoftoevoer naar de placenta tijdelijk afnemen. Dat is geen reden tot paniek, maar wél een signaal om het rustig aan te doen.
Laat je lichaam wennen aan de hoogte, drink voldoende water en neem rustpauzes. Krijg je hoofdpijn, duizeligheid, kortademigheid of voel je dat je baby minder beweegt? Stop dan met de activiteit en daal af naar een lagere hoogte.
Topsporters en intensieve training tijdens de zwangerschap
Ben je vóór je zwangerschap al fanatiek sporter, wedstrijdatleet of duursporter? Dan kun je in veel gevallen blijven trainen, maar alleen als je lichaam daar al aan gewend was en je zwangerschap ongecompliceerd verloopt. Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2020) is doorgaan met intensieve training veilig, mits de belasting goed wordt gemonitord en je voldoende rust neemt.
Onderzoek laat zien dat zelfs topsporters die meer dan 10 uur per week trainen geen verhoogd risico hebben op een te vroeg geboren baby of een lager geboortegewicht (BMC Pregnancy & Childbirth, 2025). Toch vraagt dit type training om extra aandacht voor voeding, herstel en signalen van het lichaam. Tijdens zware inspanning herverdeelt het lichaam namelijk tijdelijk de bloedstroom, meer naar je spieren, minder naar de baarmoeder. Dat is bij gezonde zwangeren meestal onschuldig, maar langdurige maximale inspanning kan de placenta-doorbloeding verminderen.
Daarom luidt het advies om de intensiteit te beperken tot ongeveer 60–80% van je maximale hartslag, of een niveau dat voelt als “zwaar, maar nog comfortabel”. Bovendien maakt het hormoon relaxine je gewrichten soepeler, waardoor de kans op blessures bij zware krachttraining groter wordt.
Wanneer je beter kunt stoppen of aanpassen
Hoewel bewegen tijdens de zwangerschap ontzettend gezond is, zijn er momenten waarop je beter even kunt pauzeren of je training moet aanpassen. Je lichaam geeft meestal zelf aan wanneer iets te veel is, het is alleen belangrijk om die signalen te herkennen.
Krijg je duizeligheid, pijn, bloedverlies, harde buiken, kortademigheid in rust of een plotselinge afname van kindsbewegingen? Stop dan meteen met de activiteit en neem contact op met je verloskundige of arts. Deze signalen kunnen erop wijzen dat je lichaam overbelast is of dat de baarmoeder te heftig reageert op de inspanning.
Daarnaast is het verstandig om sporten met een hoog val- of botsingsrisico te vermijden. Denk aan skiën, paardrijden, mountainbiken, contactsporten of intensieve teamsporten. Je evenwicht verandert door je groeiende buik, en door het hormoon relaxine zijn je gewrichten en banden soepeler, dat vergroot de kans op verzwikken of vallen. Een val kan een klap op je buik veroorzaken, wat in zeldzame gevallen kan leiden tot placentaloslating (loslaten van de placenta) of vroegtijdige weeën.
Ook scubaduiken is niet veilig tijdens de zwangerschap. Door drukverschillen kunnen gasbelletjes ontstaan in je bloedbaan (decompressieverschijnselen), wat schadelijk kan zijn voor de zuurstoftoevoer naar je baby.
Verder is het belangrijk om oververhitting te voorkomen. In het eerste trimester worden de organen van je baby aangelegd, en een lichaamstemperatuur boven de 39 °C kan die ontwikkeling beïnvloeden. Train daarom niet in extreem warme ruimtes (zoals hot yoga), draag ademende kleding, drink voldoende water en las regelmatig rustmomenten in.
Voel je tijdens of na het sporten pijn in je bekken, rug of schaambeen, of merk je dat dagelijkse bewegingen moeilijker gaan? Pas dan je trainingsvorm aan. Activiteiten zoals zwemmen of wandelen zijn milder voor je gewrichten en helpen je toch fit te blijven.
Beweging voor de mentale gezondheid
Bewegen tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je mentale gezondheid. Tijdens het sporten maakt je lichaam stoffen aan zoals endorfine, serotonine en dopamine, natuurlijke “gelukshormonen” die helpen spanning te verminderen en een gevoel van rust en tevredenheid te geven. Daardoor voel je je vaak vrolijker, meer in balans en beter in staat om met de veranderingen van de zwangerschap om te gaan.
Ook je slaapkwaliteit verbetert wanneer je regelmatig beweegt. Door lichamelijke inspanning ontspant je zenuwstelsel na afloop gemakkelijker, waardoor je dieper en rustiger slaapt. Dat is belangrijk, want tijdens de zwangerschap kost elk fysiologisch proces,van groei tot bloedsomloop, extra energie.
Stress hoort bij het leven, maar langdurige of hevige stress kan je lichaam uit balans brengen. Bij stress stijgt het hormoon cortisol in je bloed. Te veel cortisol zorgt ervoor dat de bloedvaten in de placenta tijdelijk nauwer worden, waardoor de zuurstoftoevoer naar je baby iets kan afnemen. Door te bewegen help je je lichaam om dat cortisolniveau op natuurlijke wijze te verlagen. Je herstelt sneller van spanning, en de bloedstroom naar de placenta blijft optimaal.
Beweging heeft bovendien een positief effect op je zelfvertrouwen en lichaamsbeeld. Zwangerschap brengt grote fysieke veranderingen met zich mee, en het kan even duren voordat je je nieuwe lichaam leert kennen. Door actief te blijven, ervaar je dat je lichaam sterk, veerkrachtig en betrouwbaar blijft, ondanks alle veranderingen.
Meer informatie over sporten tijdens de zwangerschap
Blijven bewegen tijdens je zwangerschap is één van de beste manieren om jezelf en je baby gezond te houden. Of je nu wandelt, zwemt, fietst of rustig traint, elke vorm van beweging helpt je lichaam sterk, soepel en in balans te blijven. Het ondersteunt je hart, vermindert stress en zorgt voor een betere doorbloeding richting je baby.
Wil je meer praktische tips over veilig en verantwoord bewegen tijdens de zwangerschap? Bekijk dan de infographic van het Kenniscentrum Sport & Bewegen (2024) voor een helder overzicht van wat goed is om te doen, en wanneer je beter wat gas terugneemt.
Bronnen
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188.
- Blackburn, S. T. (2018). Maternal, Fetal & Neonatal Physiology: A Clinical Perspective (5th ed.). Elsevier.
- Wouters, A., et al. (2023). Praktische verloskunde (11e druk). Bohn Stafleu van Loghum.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content
- Kenniscentrum Sport & Bewegen. (2024). Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap: do’s & don’ts. https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/sporten-en-bewegen-tijdens-de-zwangerschap-do-s-en-don-ts/
- NOS. (2025, oktober). Zwangere vrouwen bewegen weinig, maar ‘rustig aan doen’ is achterhaald. https://nos.nl/artikel/2587390-zwangere-vrouwen-bewegen-weinig-maar-rustig-aan-doen-is-achterhaald
- BMC Pregnancy & Childbirth. (2025). Exercise patterns among elite and recreational pregnant athletes: maternal and neonatal outcomes. https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-025-07572-6
- Kenniscentrum Sport & Bewegen. (2024). Bewegen tijdens de zwangerschap en bevalling [Infographic]. Máxima MC Geboortezorg. https://www.mmc.nl/geboortezorg/wp-content/uploads/sites/3/2024/12/Infographic-bewegen-tijdens-zwangerschap-Kenniscentrum-Sport-Bewegen.pdf
