Zalm tijdens de zwangerschap

Waarom is zalm zo gezond voor je baby?

Zalm is een vette vis en zit boordevol omega-3 vetzuren, met name DHA. Deze vetzuren zijn van grote waarde voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je kindje. Daarnaast laat onderzoek zien dat het regelmatig eten van vis de kans op een vroeggeboorte verlaagt. Het algemene advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer een portie vette vis zoals zalm (ongeveer 100 gram). Naast vetzuren is vis ook een bron van jodium, wat bijdraagt aan een gezonde groei.

Bereidingswijze: rauw, gerookt of verhit?

Hoewel zalm gezond is, bepaalt de manier waarop je het klaarmaakt of het ook veilig is. Het belangrijkste om te onthouden is dat hitte bacteriën doodt. Veel vrouwen vragen zich af wat je nog meer wel en niet mag eten, maar bij vis is de temperatuur de doorslaggevende factor.

Doorbakken zalm is veilig

Je kunt zalm met een gerust hart eten als deze door en door verhit is. Dit betekent dat de kern een temperatuur van boven de 75 °C heeft bereikt. Op dat moment zijn schadelijke bacteriën, zoals de listeriabacterie, onschadelijk gemaakt. Voor dunne stukjes zalm is 5 minuten verhitten op hoog vuur meestal voldoende. Zalm uit blik of pot is in de fabriek al voldoende verhit en kun je dus direct veilig eten.

Het risico van rauwe en gerookte zalm

Rauwe zalm (zoals in sushi) of koudgerookte zalm uit de koeling kun je beter niet onverhit eten. Voorverpakte gerookte vis kan besmet zijn met listeria. Omdat je weerstand tijdens de zwangerschap lager is, ben je vatbaarder voor listeriose (een infectie door deze bacterie).

De listeria-bacterie is verraderlijk omdat hij kan groeien bij lage temperaturen, zoals in je koelkast. Een besmetting kan ernstige gevolgen hebben, zoals een miskraam of vroeggeboorte. Wil je toch gerookte zalm eten? Verwerk het dan in een stomend heet ovengerecht of bak het minimaal 5 minuten mee in de pan.

Herkomst: gekweekt versus wild

Bij het kopen van zalm is het de moeite waard om even op het etiket te kijken naar de herkomst. Er zit namelijk een verschil in hoe vaak je het mag eten:

• Gekweekte zalm (aquacultuur): Hiervan mag je twee porties per week eten. Uit metingen blijkt dat kweekvis vaak minder schadelijke stoffen uit het milieu bevat dan wilde vis.
• Wilde zalm: Omdat wilde vissen meer worden blootgesteld aan verontreiniging in open water, is het advies om hier maximaal één portie per week van te nemen. Dit is om de inname van zware metalen en dioxines te beperken, vergelijkbaar met de waarschuwing voor tonijn tijdens de zwangerschap.

Wat als je geen vis lust of eet?

Niet iedereen houdt van vis, of misschien staat de geur je tegen nu je zwanger bent. In dat geval is het verstandig om de belangrijke voedingsstoffen op een andere manier aan te vullen.

Supplementen als alternatief

Lukt het niet om wekelijks vis te eten? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 supplement met 250 tot 450 mg DHA. Er bestaan ook plantaardige algensupplementen die deze vetzuren bevatten. Naast visolie zijn er natuurlijk andere belangrijke vitamines waar je op moet letten voor een gezonde start.

Let op je jodiuminname

Als je geen vis eet, mis je ook een bron van jodium. Je kunt dit compenseren door dagelijks minimaal 5 boterhammen (met gejodeerd zout) en 3 tot 4 porties zuivel te nuttigen. Als dat niet lukt, kan een jodiumsupplement van maximaal 200 microgram uitkomst bieden.

Kortom: een goed doorbakken stukje zalm is een van de beste cadeautjes die je je baby kunt geven tijdens de maaltijd. Zolang je de rauwe en koudgerookte varianten vermijdt (of goed verhit), kun je zorgeloos genieten.

Twijfel je in de supermarkt toch nog over een specifieke verpakking? De ZwangerHap app van het Voedingscentrum is een fijne tool om snel zekerheid te krijgen. Je kunt producten simpelweg opzoeken of scannen om direct te zien of ze veilig zijn voor jou en je kindje. Zo kun je met een gerust gevoel blijven genieten van je gezonde dieet.